水溶性食物繊維の多い野菜(食べ物)

水溶性食物繊維とは

水溶性食物繊維は、腸内環境を整えるために重要な役割を担う成分です。不溶性食物繊維との明確な違いは、ネバネバやサラサラの成分が多い点にあります。例えば、昆布のネバネバには、フコイダンという水溶性食物繊維が多いことで有名です。コンニャクにはグルコマンナンが含まれ、野菜や果物にはペクチンがたっぷりと含まれています。

 

水溶性食物繊維の種類の中では、ペクチンを摂取する機会が特に多いですが、不足させると問題になります。ペクチンを食事中に摂取すると、糖質の吸収を遅らせることができるため、糖尿病予防のためにも重要です。早食いのクセがある人は、ご飯を食べる前に野菜や海藻を食べるようにすれば、太りにくい食事にすることもできます。

 

不溶性食物繊維は腸内で膨張する性質がありますが、水溶性食物繊維は腸内で分解されて、ビフィズス菌などの有用菌を増やす働きもしてくれます。両方の食物繊維をバランスよく吸収していれば、肥満や高血圧などの生活習慣病予防を促進して、充実した食生活を送ることができます。

 

摂取量を増やすためには、主菜と副菜のバランスが良い食事をすることが大事です。肉が主菜のときには、野菜のサラダや味噌汁を添えるだけでも、健康を増進しやすくなります

水溶性食物繊維が多い食べ物

食事には食物繊維が必要だと言われていますが、その食物繊維には水に溶けやすい水溶性食物繊維と、水に溶けにくい不溶性食物繊維があります。便秘には食物繊維が良いのだと聞いても、水溶性食物繊維を多く摂っていないと、より、便秘の症状が悪化しかねないといいます。水溶性食物繊維はその特性の粘着性で、胃腸の中をゆっくりと移動するので、お腹があまり空いた感じにならなくて、食べ過ぎを防いでくれます。糖質の吸収をゆるやかにして、食後の血糖値の上昇を防いでくれ、急激に血糖値が上がり、糖尿病のリスクが高まるのを抑えてくれます。そして、その吸着性が胆汁酸や、コレステロールを吸着して体外に排出をしてくれ、動脈硬化などの予防にも効果的です。水溶性食物繊維が大腸内で分解、発酵され、ビフィズス菌などが増えて腸内環境が良くなって、整腸効果があり、便秘や下痢の症状が改善されます。それを多く含んでいる食べ物には、アボカド、オクラ、キノコ類、海藻類、こんにゃく、山芋、ごぼう、納豆などがあります。ネバネバした性質のある、オクラ、納豆、山芋、なめこ、メカブなどは糖分の吸収を抑えてくれるといいます。水溶性、不溶性、2種類の食物繊維をバランス良く摂ることがおすすめです。